Ti sei mai chiesto perché i pensieri negativi vengano così spontaneamente? Perché sembrino così potenti rispetto a quelli positivi, che invece si dissolvono anche troppo in fretta? Dipende dal fatto che i pensieri negativi hanno dalla loro l’evoluzione, che ha modellato il nostro cervello perché si concentri su ciò che ci manca e si immagini ogni genere di scenario spaventoso (anche se nella maggior parte dei casi non si realizzerà mai). A livello evolutivo ci è servito a proteggerci e ad aiutarci a sopravvivere: sottovalutare i segnali di pericolo o le conseguenze dell’essere esclusi dal gruppo poteva costarci la vita.

Questo vuol dire che non possiamo fare nulla in merito ai nostri pensieri negativi e catastrofici? Possiamo certamente, aiutandoci con le cosiddette tecniche di “defusione”, che altro non sono che tecniche molto semplici per non essere più “fusi” con i nostri pensieri, per mettere distanza fra noi e i catastrofici film mentali che ci facciamo sulle cose andate storte, su quello che gli altri pensano di noi, sul futuro e i suoi mille “e se poi…?”.

Lo psicoterapeuta Russ Harris nel suo libro La trappola della felicità. Come smettere di tormentarsi e iniziare a vivere  spiega che quando arriviamo allo stato di defusione i pensieri sono solo parole, alle quali possiamo prestare attenzione soltanto se ci sono utili. I pensieri non sono ordini, non dobbiamo necessariamente seguirli in automatico.

Grazie a queste tecniche smetteremo di avere pensieri negativi? Certamente no (la mente non finirà mai di raccontarci storie), ma potremo dare loro meno importanza, non prenderli tanto seriamente e non rimanerci invischiati. Infatti la defusione non è una strategia basata sul controllo dei pensieri negativi, ma sull’accettazione.

Come scrive Harris, “è importante osservare che lo scopo della defusione non è banalizzare o farsi gioco dei problemi reali della vita. Lo scopo della defusione è liberarci dall’oppressione dei nostri pensieri; liberare tempo, energie e attenzione così che possiamo investirle in attività costruttive, invece di indugiare inutilmente sui nostri pensieri”.

 

5 TECNICHE MOLTO SEMPLICI MA MOLTO EFFICACI

 

Ecco cinque tecniche di defusione studiate da Harris:

1. “STO AVENDO IL PENSIERO…”. Richiama alla mente un pensiero spiacevole (tipo “Io non valgo niente”), avendo cura di sceglierne uno che sia effettivamente ricorrente per te. Ora concentrati su questo pensiero per dieci secondi, credendoci il più possibile. Poi, ripetilo mettendoci davanti la frase: “Sto avendo il pensiero…” (quindi sarà: “Sto avendo il pensiero che non valgo niente”), poi nota che cosa succede. Ripetilo di nuovo aggiungendo anche “Noto che…” (e quindi sarà: “Noto che sto avendo il pensiero che non valgo niente). Inserendo queste frasi è possibile prendere più agevolmente distanza dal pensiero iniziale.

2. PENSIERI MUSICALI. Pensa a un giudizio negativo che dai a te stesso (ad esempio, “Sono un vero disastro”). Concentrati su questo pensiero per dieci secondi, credendoci il più possibile, e nota che effetto ha su di te. Ora immagina di cantarlo dentro di te sulla melodia di Tanti auguri a te e nota cosa succede. Ora torna al pensiero nella sua forma originaria e trattienilo per altri dieci secondi, credendoci il più possibile. Di nuovo, nota l’effetto che ti fa. Rifai tutta la sequenza dell’esercizio con la melodia di Jingle Bells. L’obiettivo non è mettere in discussione il pensiero negativo o cercare di liberarsene, perdendoci tempo ed energia, ma non prenderlo più sul serio. Il fatto di metterlo in musica e di trattarlo come il testo di una canzone consente la defusione dal pensiero in questione.

3. DAI UN NOME ALLE TUE STORIE. Individua le storie preferite della tua mente, quelle che ti racconta sempre, e poi dai loro dei nomi. Tipo la storia del “Sono un fallito”, la storia del “Non piaccio a nessuno”, o la storia del “La mia vita è un vero schifo”, ecc. Quando queste storie affiorano, riconoscile dicendo a te stesso: “Ah sì, la riconosco. Ecco la solita storia del ‘Non valgo niente’” (o qualunque sia la tua storia preferita). Non dare loro attenzione e non cercare di allontanarle, riconoscile e basta. Lascia che vadano e vengano come credono, mentre tu incanali le tue energie in qualcosa che sia importante per te. Riconoscere i pensieri aiuta a non rimanerne intrappolati.

4. RINGRAZIA LA TUA MENTE. Questa è una tecnica molto semplice ma non per questo meno efficace: quando la tua mente tira fuori le sue solite storie, ringraziala e basta. Puoi dire mentalmente a te stesso frasi tipo “Grazie, mente! Veramente molto interessante!”, o “Grazie per avermelo detto!”. L’importante è che tu lo dica non in modo sarcastico ma affettuoso. Questa tecnica è combinabile con quella del dare un nome alla storia: “Ah, certo, ecco la storia del sono un fallito. Grazie, mente!”.

5. LA TECNICA DELLE VOCI RIDICOLE. Concentrati per dieci secondi su un pensiero che ti dà fastidio o che ti fa stare male, credendoci il più possibile, e nota l’effetto che ti fa. Poi scegli un personaggio dei cartoni animati, o altro, che abbia una voce buffa (Harris suggerisce Paperino; io uso il Gollum con la voce con cui dice “Il mio tessoro!”, perché mi fa subito ridere). Riprendi il pensiero negativo, questa volta “sentendolo” come se fosse detto da lui e nota anche qui l’effetto che ti fa. Ora ritorna al pensiero negativo nella sua forma originaria, sempre credendoci il più possibile, e nota che cosa è cambiato. Questa tecnica torna particolarmente utile con le autovalutazioni negative ricorrenti.

Queste tecniche, anche se possono apparire ingenue, riescono realmente ad allentare il senso di identificazione con i nostri pensieri negativi e riescono a farlo in un modo agevole per chiunque (notoriamente attraverso la meditazione si ottiene lo stesso risultato, ma non tutti meditano). 

Provale e vedi quale funziona meglio per te. All’inizio ripeti almeno dieci volte al giorno, perché la pratica è fondamentale, come per qualunque abilità. Quando arrivano i pensieri negativi, chiediti semplicemente: “Che storia mi sta raccontando la mia mente in questo momento?”. E poi, quando hai identificato la storia, usa la defusione.

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